Umów wizytę online

Dominika Pluskiewicz

Psycholog - Certyfikowany Psychoterapeuta Poznawczo-Behawioralny

Zasady higieny snu

Zasady higieny snu są to zasady, których przestrzeganie może pomóc nam spać lepiej, głębiej, przyspieszyć proces zasypiania i zapewnić nam satysfakcjonującą jakość snu. Są one szczególnie istotne u osób, które mają problemy ze snem.

Oto najważniejsze zasady higieny snu.

Zasady higieny snu

Nie pij alkoholu, ogranicz kofeinę

Unikaj kawy, nikotyny, napojów energetyzujących oraz alkoholu. Substancje w nich zawarte mogą utrzymywać się w organizmie przez wiele godzin po ich spożyciu (kumulować się) pogarszając jakość snu. Dlatego osobom cierpiącym na bezsenność zaleca się spożywanie m.in.: kofeiny, teiny tylko do południa. Alkohol jest stosowany przez wiele osób w celu zaśnięcia, jego początkowo rozluźniające działanie przyczynia się do spłycenia głębokości snu i częstszych wybudzeń co wpływa niekorzystnie na jakość naszego snu.

Ogranicz światło, zadbaj o wygodne łóżko

W ciągu dnia przebywaj w jasno oświetlonych pomieszczeniach, jak najwięcej korzystaj ze światła dziennego np. podczas spacerów, warto także siedzieć blisko okna w pracy. Unikaj za to silnego światła wieczorem (wyłącz górne światło w pomieszczeniu), szczególnie światła niebieskiego np. z ekranu monitora. Światło niebieskie, jest dla mózgu sygnałem początku dnia i hamuje uwalnianie melatoniny. Natomiast zachód słońca ma barwę ciepłą, takiego łagodnego światła używaj wieczorem (oświetlenie punktowe, mniej intensywne). Sypialnia powinna być zaciemniona (brak światła z lamp ulicznych, urządzeń elektronicznych, które są podświetlane np. zegarek) i cicha (najlepiej ustytuowana w możliwie najcichszej części mieszkania); jeśli to konieczne śpij w zatyczkach do uszu. Warto, aby łóżko na którym śpimy było wygodne i dopasowane do „potrzeb” naszego kręgosłupa (twardość materaca).

Odżywiaj się zdrowo

Warto odżywiać się tak aby dieta była zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb naszego organizmu. Niedobór witamin, miko/makroelementów może mieć wpływ na trudności związane ze snem. Zbyt dużo cukrów (np. napoje słodzone) w diecie może prowadzić do nadmiernej aktywności organizmu wieczorem i powodować trudności z zasypianiem. Główny posiłek zjedz co najmniej trzy godziny przed planowanym początkiem snu. Tuż przed snem możesz zjeść coś lekkiego.

Zasady higieny snu

Ćwicz regularnie

Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia oraz staraj się uprawiać ćwiczenia fizyczne późnym popołudniem co najmniej 2-3 razy w tygodniu. W ten sposób zwiększysz zmęczenie fizyczne, a twój sen stanie się głębszy. Nie myl przy tym zmęczenia psychicznego związanego z bezsennością ze zmęczeniem fizycznym. Badania naukowe wyraźnie wskazują, że pacjenci z bezsennością są zbyt mało aktywni wciągu dnia co może być jedną z przyczyn płytszego i krótszego snu.

Zwróć uwagę na temperaturę ciała i sypialni

Temperatura ciała i otoczenia. Nie bierz gorącej kąpieli przed snem, zalecany jest poranny prysznic. Okołodobowy rytm temperatury ciała osiąga najwyższe wartości około godziny 18-19, a następnie temperatura ciała powinna opadać aż do godzin porannych, aby sen był głęboki i spokojny. Biorąc gorącą kąpiel podnosisz temperaturę swojego ciała.

Zadbaj o wywietrzenie sypialni tuż przed snem, optymalna temperatura w sypialni to 18-21°.

Dodatkowe wskazówki

Unikaj drzemek w ciągu dnia, ogranicz czas spędzany w łóżku (staraj się wstawać od razu po przebudzeniu, kładź się do łóżka tylko wtedy gdy jesteś senny) i staraj się wstawać o tej samej porze (także w weekendy). Pomocne mogą okazać się także: relaksacja, treningi oddechowe, ćwiczenia rozluźniające. Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych.

Jeśli stosowanie powyższych zasad nie przynosi oczekiwanych rezultatów warto skontaktować się z lekarzem lub psychoterapeutą poznawczo behawioralnym, którzy zaproponują odpowiednie leczenie.


Insomnia: A Clinical’s Guide to Assessment and Treatment by Charles M. Morin., Colin A. Espie; Springer; 1 edition, 2003; June 30

Fornal-Pawłowska M., Androsiuk K., Walacik E. Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności przewlekłej. Sen 2008; 8 (1): 1–9. 

Walacik-Ufnal E. Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności. Psychiatria 2015; 12, 2: 90–98