Umów wizytę online

Dominika Pluskiewicz

Psycholog - Certyfikowany Psychoterapeuta Poznawczo-Behawioralny

Perfekcjonizm

Czy kierują mną bezwzględne standardy osobiste?

Osoby, które są perfekcjonistami często żyją wedle przekonania „Doskonale, albo wcale”. Definicją perfekcjonizmu są zachowania związane ze stawianiem sobie bardzo wysokich standardów co do wykonania zadań, nadmierne przejmowanie się każdą porażką oraz koncentrowanie się nad różnicą między tym co udało nam się osiągnąć, a zakładanymi przez nas często nierealistycznymi oczekiwaniami. Perfekcjoniści uzależniają swoją wartość od spełnienia narzuconych przez siebie standardów. Mimo świadomości ponoszonych konsekwencji dalej brną w dążenie do perfekcji myląc ją z sumiennością, byciem odpowiedzialnym, spełniając oczekiwania swoje i innych. Nie ma nic złego w powyższych cechach, jednak gdy często odczuwamy poczucie winy i wyrzuty sumienia z powodu niespełnienia swoich lub cudzych oczekiwań powinno wzbudzić to naszą czujność; powinniśmy rozważyć czy problem perfekcjonizmu nas nie dotyczy.

Perfekcjonizm

Typowe zachowania perfekcjonistów

  • Prokrastynacja - odkładanie wykonania zadania lub podejmowania decyzji. Prokrastynacja najczęściej wynika z lęku przed porażką lub zbyt wygórowanymi standardami, których nie sposób spełnić. Chcemy coś wykonać najlepiej jak się da. Mając świadomość, że “poprzeczka” jest wysoko wpadamy w schemat unikania/odkładania, co chwilowo odwraca naszą uwagę od wagi sytuacji, ale z drugiej strony ta strategia prowadzi do poczucia winy z uwagi na to, że nie mamy motywacji do wykonania tego zadania.
  • Nadmierny czas poświęcony na osiągnięcie celów kosztem innych obszarów życia (np. praca do późnych godziny, trudność ze skończeniem zadań dopóki nie będą zakończone (porządkowanie,, katalogowanie, działania ponad siły, tak żeby było idealnie). Poświęcanie mnóstwa czasu na tworzenie list.
  • Częste sprawdzanie, obawa przed popełnieniem błędu (np. wielokrotne czytanie e-maili przed wysłaniem).
  • Ponowne wykonywanie zadań (np. wielokrotne przepisywanie zdań, aby uzyskać doskonałe wyniki).
  • Stałe pytane innych jak dobrze nam idzie w celu utwierdzenia się jak dobrze radzimy sobie ze spełnianiem swoich i/lub cudzych standardów.

rodzaje perfekcjonizmu

Skąd w nas perfekcjonizm?

Zwraca się uwagę na kilka aspektów, które mogą przyczyniać się, rozwijać, wzmacniać i nasilać nasze nadmierne dążenie do doskonałości. Są to m.in. krytyka ze strony rodziców. Rodzice, którzy mają zbyt wysokie standardy i tego samego oczekują od dziecka lub rodzice bardzo krytyczni i karzący dziecko za niespełnianie ich oczekiwań. Warto zwrócić również uwagę na aspekt budowania się przekonań dziecka w kontekście zasługiwania na miłość. Często jest tak, że dzieci naturalnie chwalone są za swoje wyjątkowe osiągnięcia i sukcesy. Mogą one nabyć przekonań, że jedynie za takie idealne zachowania będą kochane i akceptowane, mimo tego, że rodzic nigdy nie sugerował nic takiego wprost. Zakładają więc, że należy tak funkcjonować, aby nie zostać odrzuconym. Osiągane wysokie standardy i spełnianie oczekiwań może stać się formą zasługiwania na miłość i akceptację.

Na bazie tych doświadczeń rozwija się w nas:

  • nadmierna tendencja do bycia zorganizowanym, skupianie się na porządku
  • zwątpienie, że jesteśmy w stanie ukończyć wykonanie danego zadania
  • stawianie sobie bardzo wysokich wymagań i przypisywanie im nadmiernej wartości w procesie oceniania siebie
  • stałe martwienie się błędami, negatywne reakcje na błędy, tendencje do interpretowania błędów jako porażek oraz obawę, że jeśli coś się nie uda to stracę szacunek
  • bezwzględne standardy osobiste (albo coś wykonam najlepiej, albo w ogóle nie warto tego robić)
  • samokrytycyzm
  • skoncentrowanie się na błędach i umniejszanie sukcesów
  • stałe myślenie o niepowodzeniach i błędach
  • koncentracja na myślach o byciu “niewystarczająco dobrym”
  • ocenianie wydajności w sposób “wszystko albo nic”, np. jako “całkowita” porażka, jako osoba, która popełniła błąd
  • częste przemyślenia “powinien” i “muszę”, np. “Zawsze powinienem być najlepszy”, “Nie wolno mi się pomylić”

Rodzaje prefekcjonizmu

Hewitt i Flett mówią o trzech komponentach perfekcjonizmu:

  1. zorientowanie na siebie - skrajne wymagania i krytyka swoich zachowań
  2. zorientowanie na innych - stawianie innym zbyt wysokich wymagań i ich krytyka
  3. zorientowany na oczekiwania społeczne - przekonania, że inni mają bardzo wysokie oczekiwania i należy je spełniać

Frost, Marten, Lahart, Rosenblate definiują perfekcjonizm wskazując na sześć jego obszarów:

  1. koncentracji na pomyłkach i błędach - lęk przed popełnieniem błędu i traktowanie go w kategorii porażki
  2. wątpliwości co do sposobu wykonania zadania - ocena jakości wykonania jako niewystarczającej
  3. osobiste standardy - są bardzo wygórowane
  4. rodzicielskie oczekiwania - wiara, że nie uda nam się spełnić oczekiwań rodzica
  5. rodzicielska krytyka - wiara, że otrzymamy krytykę jeśli tych oczekiwań nie spełnimy
  6. organizacja - kładzenie nacisku na precyzję, porządek i organizację

Shafran i wsp. wspominają o perfekcjonizmie klinicznym, który to przez nie zwracanie uwagi na negatywne konsekwencje prowadzi do negatywnych następstw: emocjonalnych (wzrost lęku), społecznych (brak możliwości uzyskania wsparcia od innych), fizycznych (stosowanie rygorystycznej diety, ćwiczenia), poznawczych (trudności w koncentracji, przyswajaniu wiedzy), behawioralnych (prokrastynacji).

Zazwyczaj zauważamy problem w momencie, gdy nie rozumiemy dlaczego tak trudno jest nam wykonać ważne dla nas zadania. Wpadamy w pułapkę prokrastynacji, zależy nam za bardzo i przez to trudno podjąć się działania. Często okazuje się też, że jedynie do czasu jesteśmy w stanie funkcjonować na „najwyższych obrotach”. Gdy stale podnosimy poprzeczkę i dzieją się w naszym życiu zdarzenia poza naszą kontrolą/nieprzewidywalne dochodzi do przeżywania smutku, gniewu, lęku i bezsilności. Czujemy się wtedy wyczerpani, jednak dalej staramy się funkcjonować wedle swoich wysokich standardów, przez co ponosimy koszty emocjonalne.

Zdarza się, że nasze dążenie do perfekcji może rozwinąć dodatkowe trudności lub zaburzenia. Poniżej wymieniono przejawy dysfunkcjonalnego perfekcjonizmu w przebiegu kilku najczęściej występujących dodatkowych problemów:

  • depresji („Wszystko, co robię, musi być wykonane idealne, w przeciwnym razie nie ma to sensu”, „Mogę być zadowolony tylko wtedy, gdy moje życie to pasmo sukcesów”, a gdy tak nie jest to przeżywamy smutek)
  • fobii społecznej („Zawsze muszę mówić tylko o rzeczach wyjątkowo interesujących i nie mogę popełniać żadnych gaf”, „Muszę zawsze wypaść idealnie w towarzystwie”)
  • zaburzeń odżywiania („Jeśli nie mam wszystkiego pod kontrolą to nie jestem w stanie kontrolować niczego”)
  • zaburzeń osobowości („Nie wolno mi popełniać błędów”, „Jedynie jeśli będę wobec siebie wymagał to osiągnę sukces”, „Trzeba dążyć do doskonałości”)

Na czym polega praca terapeutyczna z perfekcjonizmem?

Terapia poznawczo behawioralna zakłada, że początkowym i niezbędnym etapem jest psychoedukacja dotycząca skutków perfekcjonizmu, wpływu dychotomicznego (czarno-białego) sposobu myślenia i nauka jego rozpoznawania. Niezbędna jest też praca poznawcza nad uelastycznieniem tego typu myślenia m.in. poprzez uświadomienie, że stosowana kategoria „wszystko, albo nic” nie jest możliwa do przestrzegania we wszystkich sytuacjach w naszym życiu. Nauka analizowania wielu przyczyn, dostrzegania różnych opcji zaistnienia danej sytuacji, a nie tylko jak to było do tej pory obwinianie siebie za poniesioną porażkę/popełniony błąd. Ważnym aspektem jest też zaprzestanie skrajnych porównań i dostrzeganie różnych punktów na skali. Dzięki analizie zysków i strat danych rozwiązań pacjent może w sposób bardziej obiektywny i mniej skrajny dochodzić do wniosków, nie czując przy tym tak dużej jak dotychczas presji, a wykonać dane zadania z zachowaniem wysokich, ale realistycznych standardów. Ważne jest aby dążyć do bardziej funkcjonalnych zachowań. W toku terapii zachęca się również do przeprowadzania eksperymentów behawioralnych w celu weryfikacji dysfunkcjonalnych założeń, które podtrzymują perfekcjonizm. Dalsze kroki to nauka akceptacji tego, że nie jesteśmy w stanie uniknąć popełniania niektórych błędów w życiu. Pracuje się nad pokonaniem strachu przed popełnianiem błędów. Bardzo istotna jest także praca ze schematem związanym z nadmiernym krytycyzmem i nadmiernymi wymaganiami, rozpoczynająca się od odnalezienia źródeł takiego właśnie schematu funkcjonowania u pacjenta. Korzystne jest także rozpoznanie typowych stylów radzenia sobie/strategii, które stosujemy w sytuacjach dla nas trudnych. Najważniejsze w przypadku perfekcjonistów jest to, aby zdali sobie sprawę, że bycie wystarczająco dobrym i dążenie do wysokich standardów jest możliwe, ale dążenie do bycia idealnym już nie. Zastąpienie przekonań “muszę” i “powinienem” na “chciałbym”/”mógłbym” pozwoli nam nadal dążyć do realizacji celów, ale już bez paraliżującej presji.

Perfekcjonizm to nierealny koncept, który powoduje chęć osiągnięcia niemożliwego. Warto o tym pamiętać rozpoczynając terapię.

  • Shafran, R., Egan, S., & Wade, T.D. (2010). Overcoming perfectionism: A self help guide using cognitive behavioural techniques. London, UK: Constable & Robinson
  • Burns, D.D. (2010). Radość życia, czyli jak przezwyciężyć depresje. Terapia zaburzeń nastroju. Poznań: Zysk i S-Ka Wydawnictwo
  • Leahy. R (2014). Pokonaj depresję, zanim ona pokona ciebie. Kraków: WUJ
  • Young, Klosko, Weishaar (2014). “Terapia schematów”, Gdańsk, GWP