Prokrastynacja (z łac. procrastinatio – odroczenie, zwłoka) - odkładanie wykonania, zwlekanie, przekładanie na później danej czynności. Mówimy o niej, gdy mamy świadomość, że jest to postępowanie nieoptymalne, a mimo wszystko je podejmujemy. Jest zachowaniem problematycznym, nieprawidłowym nawykiem. Często wynika z perfekcjonistycznych przekonań, przewidywania poniesienia porażki i lęku przed nią.

Często mamy nadzieję, że dany problem rozwiąże się sam lub jeśli zajmiemy się nim w ostatniej chwili to szybko się z nim uporamy. Unikamy konkretnego działania, np. stale gromadząc materiał do pracy, którą mamy do napisania i pozostając w fazie planowania, a nie działania. Po przełożeniu zadania odczuwamy chwilową ulgę (spadek lęku), jednak świadomość, że dana powinność dalej czeka na realizację buduje w nas silne napięcie i niepokój.

Typowe zachowania:

• czekanie do ostatniej chwili z realizacją danych zobowiązań,
• trudności z podejmowaniem decyzji,
• nierozpoczynanie danych zadań,
• unikanie ich podejmowania,
• trudności z oszacowaniem czasu na dane działanie,
• skupianie się na czynnościach krótkoterminowych,
• obwinianie innych za to, że nie podjęliśmy działania,
• spóźnianie się,
• żałowanie, że nie podjęło się danego działania.

Myśli prokrastynatora, które prowadzą do niepodejmowania działania:

“To jest trudne.”

“Jestem zbyt zestresowany i brak mi motywacji do działania.”

“Jestem zmęczony/na, zajmę się tym jutro.”

“Nie znam się na tym, nie dam rady tego napisać.”

“Nie wiem jak to zrobić.”

“Na pewno nie zrobię tego dobrze.”

“Może zostawię to na koniec zadań do wykonania.”

“Może w międzyczasie ktoś zrobi to zadanie za mnie lub nie będę musiał/a go robić.”

“Nie mam dziś dobrego dnia na działanie, wykonam je jak będę czuć się bardziej skupiony/na.”

“Zrobię to jak skończe inne rzeczy.”

“Nie mogę stracić okazji do integracji ze znajomymi, zajmę się wszystkim jutro.”

Myśli te nasilają niechęć do podejmowania działania. Gruntuje się w nas przekonanie o wysokich szansach na poniesienie porażki i wtórnie nasila się niepokój/lęk.

Pamiętaj, że prokrastynacja prowadzi do:

• spadku samooceny (niska wiara w swoje możliwości),
• budowania przekonań o własnej nieskuteczności i powielaniu negatywnych myśli,
• nasilanie się lęku przed porażką.

Prokrastynacje możemy podzielić na sytuacyjną lub przewlekłą (aktywna/bierna). Warto być świadomym czy konkretne sytuacje są wyzwalaczami odkładania na później czy ten nawyk jest zgeneralizowany i dotyczy większości obszarów naszego życia.

Ciekawostka:

→ 61% osób prokrastynuje co jakiś czas !

→ 15-20% prokrastynuje stale.

→ Prokrastynacja wzrasta im bardziej nie lubimy danego zadania.

→ Im mniejsze poczucie sensu tym większa jest prokrastynacja.

Cele pracy z prokrastynacją. Co jest ważne, abyśmy próbowali zmienić, chcąc zniwelować prokrastynację:

• adekwatne ocenienie czasu na dane zadanie,
• nauka świadomego planowania,
• redukcja zachowań zabezpieczających,
• urealnienie dochodzenia do celu i tworzenie realistycznych założeń, unikaj myślenia perfekcjonistycznego,
• poszukiwanie sensu danego zachowania,
• próby podejmowania realizacji zadania w jak najszybszym możliwym terminie (inicjowanie aktywności napędza motywację!),
• precyzowanie jak dane działanie chcemy rozwiązać i ustalanie priorytetów,
• zaczynanie od najtrudniejszych zadań, wtedy będzie łatwiej zrobić prostsze etapy pracy,
• systematyczne ocenianie swoich postępów, a nie tego czy dane zadanie jest zrealizowane w całości (nie skupiaj się na rezultacie),
• nauka regulowania nastroju/emocji i akceptacjii dyskomfortu psychicznego związanego z wykonaniem danego zadania,
• znoszenie dystresu związanego z danym działaniem i traktowanie go jako inwestycję na przyszłość (wyrabiasz sobie nawyk tolerowania dyskomfortu),
• unikanie wymówek :),
• podejmowanie małych decyzji częściej i szybciej (ćwicz to codziennie w różnych kontekstach),
• ograniczanie możliwych opcji działania,
• wybór najlepszego czas na pracę w ciągu dnia (są osoby, którym najlepiej skupić się rano lub wieczorem),
• unikanie skupiania się na przeszłości (mniej ruminacji),
• budowanie świadomości związanej ze skutkami niepodejmowania decyzji w porę,
• niwelowanie samokrytycyzmu, który demotywuje nas do podejmowania działań, więcej zachowań współczujących/wspierających nas samych w działaniu,
• podejmowanie wspólnych projektów/współpracy z kimś kto nie prokrastynuje,
• nauka niebrania na siebie zbyt wielu obowiązków (asertywność),
• świadome zarządzanie czasem,
• nagradzanie się za podjęcie działania, gdy jesteśmy w 75% jego realizacji (pamiętaj, że zabawa jest ok, ale nie tuż przed ważnymi dla ciebie zadaniami do wykonania),
• robienie przerw co 15 minut,
• porządkowanie swojej przestrzeni, ale uważaj, żeby nie stało się to działaniem samym w sobie,
• minimalizowanie dystraktorów,
• uczecznie się akceptować swoje błędy (wszyscy je popełniamy),
• niepodążanie za negatywnymi/katastroficznymi przekonaniami (ćwicz elastyczność psychologiczną, testuj hipotezy),
• szukanie dowodów na to, że jesteś w stanie zrobić w porządku dane zadanie np. ”Jestem zmęczony, ale może uda mi się zrobić chociaż część zadania.”, “Nie wiem jak dokładnie to wykonać, ale spróbuję zacząć realizację i w toku może pojawią się rozwiązania.”

Pamiętaj, że każdy z nas z racjonalnych powodów odracza wykonanie danego zadania. Jeśli jednak w danym kontekście staje się to dla ciebie nawykiem, warto żebyś przyjrzał się czy nie zacząłeś prokrastynować i wdrożył środki zaradcze.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.

Fiore, N., Nawyk samodyscypliny. Zaprogramuj wewnętrznegoo stróża, Helion, Gliwice, 2013