Masz tendencję do nadmiernego rozmyślania i analizowania trudnych wydarzeń, myśli i uczuć?

Ruminacja to słowo pochodzące z języka łacińskiego ruminare, oznacza „przeżuwać”. Polega na skupianiu się na powtarzających się negatywnych myślach i rozpamiętywaniu powracających wspomnień. Zwykle dotyczy przeszłości i związana jest z trudnymi dla nas emocjami.

Ruminacje są:

Ruminowanie jest jedną z niepomocnych strategii radzenia sobie z emocjami, która prowadzi do „utknięcia” w trudnej emocji, podtrzymując dyskomfort i utrudniając produktywne funkcjonowanie. Tendencja do ruminowania („ciągłego mielenia”) podejmowana jest z uwagi na przekonanie, że jeżeli czuję się źle to powinienem stale zastanawiać się co jest tego przyczyną, żeby znaleźć sposób na usunięcie jej. Kiedy ruminujemy wydaje nam się, że możemy przeanalizować przeszłość, wreszcie wszystko co się wydarzyło zrozumieć. Uważamy, że na pewno dowiemy się dlaczego coś się działo i dzięki temu poczujemy się lepiej. Liczymy na to, że uda nam się uniknąć takich samych błędów. Niestety stale analizując przeszłość mamy poczucie, że w niej „ugrzęźliśmy”.

Przykłady ruminacji

„Czym sobie na to zasłużyłem?”

„Nie rozumiem dlaczego tak się stało.”

„Dlaczego to przytrafiło się właśnie mnie?”

„Nie mogę przestać myśleć o tym, jak źle się czuję.”

„To co się wydarzyło jest niesprawiedliwe. Dlaczego mnie to spotkało?”

Do czego prowadzi ruminowanie

• skupiamy się tylko na negatywnych aspektach danej sprawy
• stale zadajemy sobie pytania, na które nie znajdziemy odpowiedzi i nie zmienimy emocji, biegu wydarzeń, które miały miejsce
• nasila nasze wątpliwości
• stale narzekamy na siebie, innych lub na coś, czego nie można zmienić
• blokujemy się/nie podejmujemy działań, bo czujemy się uwięzieni we własnej głowie
• nasila/wyolbrzymia nasze poczucie bezsilności
• ”mieląc” w głowie tą samą sytuację w kółko, zaczynamy czuć się coraz bardziej bezradni, nie widząc wyjścia z problemu w którym się znaleźliśmy
• wpadamy w nawyk, przez co ruminowanie wybierane jest przez nas odruchowo jako strategia (wpadamy w pętlę ruminacji) i nie wierzymy, że można inaczej

Co możemy próbować robić, aby przestać ruminować

Zdaj sobie sprawę z tego, że stosujesz tą szkodliwą strategię! (gdy tylko zorientujesz się, że ruminujesz staraj się mówić sobie STOP, nie pozwól, aby ta strategia kierowała tobą i twoim myśleniem, warto odzyskać kontrolę).

Toleruj niepewność (nie wszystko jest w życiu czarno białe).

Zaakceptuj własną ambiwalencję (akceptuj to, że jak każdy możesz mieć „mieszane uczucia”, wobec wydarzeń, osób, decyzji).

Akceptuj rzeczywistość taką jaka jest (nie obwiniając siebie i innych).

Nie szukaj na siłę sensu w doświadczeniach z przeszłości (im bardziej będziesz żył własnym życiem i skupiał się na realizacji zamierzonych celów tym mniejsze znaczenie będzie miała przeszłość).

Zdefiniuj na nowo problem, który chcesz rozwiązać (pozwól sobie działać, nakieruj się na teraźniejszość i przyszłość).

Ustal limit czasu (daj sobie 5 minut na nadmierne rozmyślanie o przeszłości, ale ani chwili dłużej; sam określ kiedy i czy w ogóle chcesz ruminować).

Przekieruj uwagę/zajmij się inną czynnością, aby przestać ruminować (wymień otaczające cię przedmioty, odejmuj 7 od 100 (93, 86…), opisz ze szczegółami obraz, który widzisz, skoncentruj się na oddechu) i przekonaj się, że zajęcie uwagi czymś innym może przerwać pętlę ruminowania

Mindfulness (bądź tu i teraz, buduj dystans do pojawiających się myśli, akceptuj je).

Uświadom sobie co tracisz przez ciągłe „przeżuwanie” przeszłości i zapytaj siebie czy tak chcesz dalej żyć?

Liczne badania wykazują, że ruminacje są podstawowym elementem depresji. Stale rozmyślając o swoich problemach dłużej pozostajesz przygnębiony i skupiasz się tylko na negatywnych aspektach danej sprawy. Przyjrzyj się bliżej swojemu sposobowi myślenia. Zawsze warto być świadomym siebie. Pamiętaj, że ruminacje są utrwalonym nawykiem, można go zmienić i pokonać.